Tisućljećima korištena u duhovnoj praksi, meditacija je ušla u medicinu na velika vrata. Nježno vraćanje pažnje na sadašnji trenutak, na dah, tijelo ili osjećaje koji upravo struje našom nutrinom – bit je mindfulnessa, sve potrebnije vještine koja nas uči pribiranju i usporavanju uvijek aktivnog uma. Znanstvenici su dokazali da mindfulness štiti naše tjelesno i psihičko zdravlje, čak ublažava bolove, liječi depresiju i umanjuje anksioznost. Učitelji mindfulnessa iz centra IDIS za Sensu su kreirali jednostavne, a moćne vježbe mindfulnessa koje s vremenom mogu potpuno promijeniti naš doživljaj svijeta. Iskušajte!
Mindfulness (ili svjesna pažnja) korisna je vještina kojom, svakodnevnim vježbanjem, možemo postići dugotrajan unutarnji mir i osjećaj povezanosti sa sobom i okolinom.
Život je prepun uspona i padova, nepredvidivih promjena i raznolikih emocija. Baš kad pomislimo da smo uspjeli nekako uzeti stvari u svoje ruke, iz ravnoteže nas izbaci bujica raznih podražaja koja protutnji kroz naš um pa ponovo upadamo u začarani krug automatskih reakcija, preplavljeni uznemirujućim emocijama i mislima. No, upravo u takvim situacijama koristi mindfulnessa dolaze do izražaja.
Vježbanje svjesne pažnje daje nam prostor da izađemo iz automatskog prežvakavanja prošlosti te brige i planiranja budućnosti te se vratimo u sadašnjost, čime njegujemo svjesno obraćati pažnju na ono što se zaista događa u nama i izvan nas, iz trenutka u trenutak. Tada postajemo svjesniji ponavljajućih obrazaca reakcija, naših tjelesnih osjeta, emocija i misli, ali s neprosuđujućim i prijateljskim stavom.
Prihvaćanje s povjerenjem palete ugodnih i neugodnih iskustava
Mindfulness je obraćanje pažnje na sadašnji trenutak, s namjerom, blagonaklono i bez prosuđivanja. Svjesno usmjeravanje pozornosti omogućuje nam da svakodnevnim stvarima pristupimo znatiželjno, da oprostimo drugima, ali i samima sebi, da budemo zahvalni na lijepim iskustvima te da se blagonaklono odnosimo prema teškim i bolnim iskustvima. Tako učimo s povjerenjem prihvatiti i cijeniti paletu ugodnih i neugodnih životnih iskustva – koja dolaze i odlaze.
Biti svjestan urođeni je potencijal i sposobnost svakoga od nas, ali da bismo svjesnost pretvorili u moćan alat te imali najviše koristi od nje, potrebno ju je svakodnevno vježbati. Čak i ako ne možemo pronaći vrijeme za vježbanje, postoje načini kako uklopiti mindfulness u svoju svakodnevicu. Znanstvena istraživanja pokazuju da svakodnevnim vježbanjem „mišića svjesne pažnje“ naš mozak mijenja neuronske veze, a time i naše naviknute reakcije. Stoga zakoračite već danas u sadašnji trenutak s ovim kratkim vježbama mindfulnessa.
Vježba 1. Povratak našim osjetilima
Suvremeni način života nameće nam mnoštvo obveza i donosi bezbroj informacija pa se često osjećamo preplavljeno i rastreseno. Mindfulness nam omogućuje da barem na trenutak iskoračimo iz zaokupljenosti mentalne sfere te se vratimo natrag, ovdje i sada, koristeći ono što nam je uvijek dostupno ‒ svoje tijelo, osjetila i dah.
- Lagano zatvorite oč
- Stisnite snažno šake pa ih opustite. Osvijestite osjete koji se pojavljuju u šakama (napetost, pritisak, toplina…).
- Osvijestite i osluškujte zvukove; pritom ne pokušavajte odrediti što ih proizvodi i ne procjenjujte ih kao ugodne ili neugodne.
- Potom se usredotočite na same boje i oblike koje vidite oko sebe. Promatrajte ih kao da ih prvi put u životu vidite.
- Usmjerite znatiželjno pažnju na mirise oko sebe
‘Diši. Otpusti. Podsjeti se na to da je upravo ovaj trenutak jedini za koji sigurno znaš da ga imaš’ Oprah Winfrey
Vježba 2. Svjesno disanje
Kad je netko jako uznemiren, često će dobiti savjet: „Samo duboko diši!“ Osim što nas održava na životu, dah nam može pomoći da smirimo uznemireni um i povežemo se sa sadašnjim trenutkom. Ovu vježbu možemo vježbati bilo kada i koliko god dugo želimo. Možemo odvojiti čak i samo jednu minutu da bismo osjetili učinak.
- Zastanite na trenutak i, ako želite, zatvorite oč
- Osvijestite svoje disanje: je li plitko, brzo, duboko, sporo?
- Znatiželjno i strpljivo neko vrijeme pratite svoje osjete koji se pojavljuju prilikom disanja (npr. širenje i spuštanje trbuha i prsnog koša), a da ih ne mijenjate.
- Zamijetite ako vam pažnja odluta povedena mislima pa je blago vratite na dah.
- Zatim duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta i nastavite svoj dan.
Vježba 3. Iskoristite svaki trenutak
Iako smatramo da nikad nemamo dovoljno vremena, često se događa kako imamo „praznog“ hoda ‒ vožnja u vozilima javnog prijevoza, čekanje početka sastanka, stajanje u redu u banci… Dok čekamo u redu, često gledamo na mobitel imamo li novih obavijesti ili pretražujemo portale i društvene mreže u potrazi za nečim što bi nam odagnalo dosadu i nervozu čekanja. Međutim, svjesno usmjeravanje pažnje i povezivanje s tijelom pruža nam priliku da se uzemljeni vratimo natrag u prostoriju i svježije pristupimo obavljanju obaveza.
- Zapitajte se kako se sada osjećate u tijelu? Jesu li vam mišići napeti? Zamijetite ugodne i neugodne osjete.
- Usredotočite se na pritisak stopala na podu ili stražnjice na stolcu.
- Ne zaboravite disati!
- Zamijetite kako vam se javlja potreba da se nečim zabavite.
- Kad na vas dođe red ili počne sastanak, zamijetite na koji način ulazite u komunikaciju.
Vježba 4. Svjesno kretanje
Hodanje do automobila, odlazak u trgovinu ili šetnja s psom omogućuju vam vježbanje svjesnosti, a da pritom za to ne odvajate dodatno vrijeme.
- Potaknite namjeru da ćete hodati na svjestan nač
- Prije no što krenete, osvijestite osjete u stopalima i udahnite normalno nekoliko puta.
- Zamijetite osjete u nogama dok hodate: dodir s tlom i odjećom oko nogu, prebacivanje težine s noge na nogu, toplinu sunca na licu ili svježinu povjetarca.
- Ako vas ponesu misli, to je normalno, samo zamijetite kad se izgubite u mislima i blago, ali odlučno, vratite se vježbanju svjesnog kretanja.
‘Svjesna pažnja nije teška, samo se trebamo sjetiti probuditi je’ Sharon Salzberg
Vježba 5. Podsjetnik na prisutno življenje
Kao što vremenom slavina iz koje kaplje voda može polako, kap po kap, napuniti zdjelu do vrha, tako i kratkim, ali kontinuiranim vježbanjem usmjeravanja pozornosti povećavamo prisutnost u svom životu. Naš se život sastoji od kontinuiranog donošenja malih korisnih odluka i odabira postupaka pa je korisno tijekom dana imati podsjetnike na buđenje svjesne pažnje da bismo te odluke donosili svjesno, a ne automatski.
- Odaberite neki zvučni ili vidljivi znak kao podsjetnik na buđenje svjesne pažnje: zvono mobitela, pjev ptice, trubljenje automobila, zvuk vrata koja se zatvaraju ili post-it papirići (s jednom napisanom riječju, primjerice: stop, sada ili diši) nalijepljeni na vidljiva mjesta.
- Kad zamijetite znak, osvijestite položaj svog tijela i napetost u mišić Osvijestite kakve se misli i emocije tada javljaju?
- Potom preusmjerite pozornost na disanje i jednostavno pratite nekoliko ciklusa udaha i izdaha, a potom nastavite s onim što ste dotad radili.
Vježba 6. Po jutru se dan poznaje
Često čim se ujutro probudimo počnemo razmišljati o dnevnim obvezama koje nas čekaju, a to može pokrenuti niz stresnih reakcija od samoga jutra. Odvojite trenutak za svjesno buđenje, kao i za mali jutarnji ritual koji će pozitivnošću obilježiti nadolazeći dan.
- Dok ste još u krevetu, usredotočite se na tjelesne osjete i unutarnju atmosferu satkanu od misli i emocija.
- Usredotočite se na disanje i pratite udahe i izdahe koju minutu.
- Prije ustajanja izrazite pozitivnu namjeru za taj dan: „Neka na izazove tijekom dana odgovorim svjesno, blago i smireno“ i sl.
- Svoje svakodnevne jutarnje aktivnosti (pranje zuba, tuširanje, priprema kave i sl.) obavljajte na svjestan način tako da se usredotočite na tjelesne kretnje, zamijetite zvukove, boje i mirise pića, toplinu šalice, okus hrane i sl.
- Znatiželjno budite prisutni uza sve te detalje, a da ne prosuđujete jesu li dobri ili loši, tj. nemojte im davati vrijednosne karakteristike.
Vježba 7. Svjestan predah
U stresnim situacijama naša ne baš korisna sklonost automatskom i nepromišljenom reagiranju još više dolazi do izražaja. U tim nam je situacijama potrebno „sidro“. Ako se svjesnom pažnjom izravno povežemo s tijelom i dahom, pružit će nam to sidro, ali i otkriti tjelesne manifestacije stresa koje potom možemo ublažiti.
- Na trenutak se zaustavite i prestanite s onim što radite i svjesno odvojite malo vremena za vjež
- Osvijestite vlastito tijelo, od stopala sve do vrha glave. Zamijetite tjelesne osjete koji se upravo sada javljaju: napetost, bol, toplina, hladnoć..
- Često su tijekom stresa neki mišići napeti ili zgrč Jesu li vam ramena napeto uzdignuta ili možda pogrbljeno zatvaraju prsni koš? Osvijestite lice, posebno područje oko očiju i vilice.
- Zamijetite svoje misli i emocije koje se pojavljuju. Bez prosuđivanja, samo zamijetite mentalnu atmosferu (možda je možete i označiti kao primjerice: briga, ljutnja ili sl.) pa blago otpustite misli i emocije da idu svojim putom, a da ih ne pratite.
- Usredotočite se na disanje i njegove nijanse. Dišete li ili ste zaustavili dah?
Vježba 8. Blagonaklon pristup
Na kvalitetu odnosa s drugima utječe naš stav i način kako im pristupamo. Često nismo svjesni ili zaboravljamo da taj stav možemo svaki dan iznova definirati, preusmjeriti ili osvježiti. Njegovanje blagonaklonog stava ili pristupa prema drugima širi i održava pozitivnu i opuštenu atmosferu s nama bliskim ljudima, ali i otvara nove mogućnosti u odnosu s osobama s kojima imamo poteškoće u komunikaciji.
- Usredotočite se na stav kojim pristupate osobi koja je pred vama.
- Zamijetite, prepoznajte i uvažite misli i emocije koje prema toj osobi u tom trenutku zateknete u svojem umu.
- Potom u sebi prema toj osobi pomislite: „Želim ti sreću!“
- Kako bi bilo kad bismo svakodnevno vježbali upućivanje dobre namjere svakoj osobi s kojom se susrećemo?
Vježba 9. Otkrivanje i upijanje ugode
Evolucijski izgrađena sklonost da u nekoj situaciji primarno zamijetimo informacije koje signaliziraju opasnost i negativnost pruža nam veliku zaštitu. No, ujedno nas može učiniti slijepima za ugodne i lijepe stvari koje se u tim istim situacijama nalaze. Mindfulness otkriva ugodni dio iskustva koji zanemarujemo (npr. toplina dlanova, opuštenost u nekom dijelu tijela), ali i pruža uravnotežen doživljaj okolnosti u kojima se nalazimo.
- Prođite kroz cijelo tijelo usmjeravajući pažnju na svaki dio ponaosob, od stopala do vrha glave.
- Usredotočite se na ugodne osjete koji su sada u tijelu (npr. toplina ruku, opuštenost trbuha ili sl.).
- Nema potrebe da razmišljate o ugodi ili da je zamišljate ili vizualizirate. Ugodna iskustva prirodno su tu u svakom trenutku, samo ih treba osvijestiti.
- Zadržite pažnju neko vrijeme na toj ugodi, upoznajte njene nijanse i atmosferu te upijte taj osjećaj
Vježba 10. Zahvalnost
Vježbanje zahvalnosti povećava osjećaj zadovoljstva, osnažuje naše odnose i otvara nas prema drugima. Često uzimamo zdravo za gotovo mnoge važne, korisne i lijepe stvari u svom životu. Ako ih osvijestimo, uvažimo i potaknemo zahvalnost, time u život unosimo svjež pristup koji nas osnažuje, uzemljuje i omogućuje nam da posvetimo svoje vrijeme i usmjerimo energiju na ono što nama i drugima doista donosi dobrobit, umjesto da se besplodno u mislima vrtimo ukrug oko onoga što nemamo.
- Svaki dan napišite na papir tri stvari za koje ste zahvalni u svom ž Osvijestite, primjerice, da struja pokreće vaše kućanske aparate, da vas odjeća koju nosite grije, da vam radio omogućuje da čujete najdražu pjesmu i sl. Osvijestite koliki je trud ljudi uložen u te stvari. Uvažite do koje mjere te stvari koriste vašem životu. Razmislite kakav bi vam život bio bez tih stvari.
- Prije spavanja prisjetite se barem triju stvari ili situacija iz tog dana na kojima ste zahvalni.
- Sjetite se ljudi kojima ste zahvalni. Napišite im ili recite: „Hvala!“
Vježba 11. Svjesno aktivno slušanje
Komunikacija snažno utječe na kvalitetu života i razinu stresa. Ponekad smo u razgovoru prisutni samo tijelom, ali ne i duhom. Mindfulness nam omogućuje da ljude saslušamo i razumijemo što žele, a ne da samo čujemo njihove riječi. Svjesno aktivno slušanje zapravo je čin ljubavi i poštovanja. Ljudi su duboko zahvalni kad ih doista slušate.
- Donesite odluku da ćete otvoreno saslušati sugovornika poklanjajući mu svoju paž Ne gledajte u mobitel, druge ljude ili kroz prozor ‒ gledajte u sugovornika.
- Zamijetite posebno vlastitu potrebu da prosuđujete i ocjenjujete ono što čujete, kao i to smišljate li već odgovor ili imate potrebu upasti sugovorniku u riječ. Kad to zamijetite, pustite te misli i nježno preusmjerite pažnju ponovo na sugovornika.
- Zastanite na trenutak prije nego što odgovorite na ono što ste saslušali, dopustite si da vam „sjednu“ sugovornikove riječi, osjećaji i posebno njegove potrebe.
Vježba 12. Promjena okoline
Različite okolnosti zahtijevaju različit pristup. Na poslovnom sastanku i u igri s djecom drukčiji su nam prioriteti, očekivanja, kao i način komunikacije. Harmoničan odnos u različitim okolnostima ovisi dijelom i o našoj sposobnosti da se u potpunosti prebacimo iz jedne situacije u drugu te da ne prenosimo teme i probleme iz prijašnje situacije u novu.
- Napuštanje prostora: dok napuštate stan, automobil, tramvaj i sl., budite svjesni da napuštate taj prostor.
- Ulazak: kad ulazite kroz vrata, budite svjesni da ulazite u novi prostor koji donosi i nove okolnosti.
- Prisutnost: jednom kad uđete u ured, trgovinu, park, ljekarnu, stan svojih roditelja i sl., osvijestite činjenicu da ste sad u potpuno novom prostoru.
- Zamijetite zvukove pa potom misli i emocije koje se javljaju u vama.
- Udahnite svjesno nekoliko puta i osvježenom prisutnošću krenite u novu situaciju.
Vježba 13. Kompulzivne žudnje
Kad osjetimo žudnju ili poriv, čini nam se da doista nemamo nikakvog izbora doli ih slijediti. Slastan komad torte na tanjuru kao da ima magnetsku moć. Kad ne udovoljimo žudnji, obično se javlja frustracija. No postoji i treći put. Ne moramo se boriti sa svojom žudnjom, niti joj se moramo prepustiti. Možemo je naprosto izravno promatrati svjesnom pažnjom! Jednom kad tako pristupite žudnji, svaki će vam sljedeći put biti lakše na taj se način prema njoj odnositi. Ova vježba s vremenom može smanjiti vaše kompulzivno ponašanje.
- Kad se javi poriv za nečim, zamijetite možete li, kao prvo, naprosto uvažiti da se pojavio, na primjer: „O, tu je osjećaj žudnje za čokoladom!“
- Promatrajte kratko taj poriv poput nepristranog svjedoka.
- Zamijetite odjeke tog poriva u svom tijelu.
- Usredotočite se na misli koje se vrte oko tog poriva.
- Nemojte se identificirati s tim mislima, prepoznajte da su to samo misli.
- Zatim nekoliko puta svjesno udahnite i izdahnite pa svjesno odlučite hoćete li taj poriv slijediti ili ne.
Vježba 14. U kakvom je stanju moj um?
Neprestano smo zauzeti mnogobrojnim zadacima i zaokupljeni mislima i emocijama. Ponekad je korisno se zaustaviti na trenutak, osjetiti dah i osvijestiti svoje trenutačno mentalno stanje. Kad smo svjesniji onoga što doista mislimo, lakše nam je procijeniti situaciju i donijeti korisnu odluku.
- Zastanite na trenutak, duboko udahnite i zapitajte se: „U kakvom je stanju moj um upravo sada? Je li smiren? Zaokupljen? Roji li se mnoštvo misli? Je li mutan ili je jasan?“
- Uvažite ono što zamijetite. Što god zamijetite, jednostavno budite svjesni toga, odolite eventualnoj potrebi da to promijenite.
- Svjesni svojeg iskustva, dopuštamo da se i prema umu odnosimo na prijateljski i blag način
Vježba 15. Trenutak suosjećanja prema samome sebi
Često se događa da se identificiramo s bolovima ili emocionalnom patnjom pa se tada potpuno izgubimo u njima ili ih, pak, pokušavamo ignorirati, zaboraviti i praviti se da ih nema. Suosjećanje prema samome sebi pomaže nam da se ne identificiramo s patnjom koja nas je snašla, ali i da je ne izbjegavamo. Pruža nam ujedno blagost, snagu i jasnoću u nošenju s teškoćama.
- Osvijestite situaciju koja vam u životu donosi teškoće i proizvodi stres.
- Zamijetite možete li tada doista osjetiti stres i emocionalnu nelagodu u tijelu.
- Uvažite ono što upravo osjećate i recite sebi: „Pojavila se patnja“; „Au, ovo boli“ ili „Ovo je stresno“.
- Potom zamijetite zajedničko ljudsko iskustvo: „Patnja je sastavni dio života“; „Svi imaju probleme u životu“ ili „I drugi ljudi osjećaju ovakve emocije“.
- Na kraju, dajte si prijateljsku podršku te izgovorite u sebi: „Neka budem blagonaklon(a) prema sebi!“
‘Ako neprestano kritizirate sebe dok pokušavate biti blagonakloni prema drugima, time stvarate umjetne granice i razlike koje vode samo u osjećaje odvojenosti i izolacije’ Kristin Neff
…………
pripremili Ines Došen i Ivan Stublić, preuzeto sa Sensa portala, www.clubsensa.hr
