Mrzim kada je mrak, a moj mozak je kao, „Ej, znaš o čemu nismo razmišljali duže vreme? O čudovištima.“ Na internetu ćete naći sve vrste saveta o sreći od ljudi koji ne znaju o čemu pričaju. Ne verujte im.
U stvari, ne verujte ni meni. Verujte neuronaučnicima. Oni po ceo dan proučavaju tu sivu masu u Vašoj glavi i naučili su dosta o tome šta će Vas stvarno usrećiti.
Aleks Korb, istraživač neuronauke sa losanđeleskog Univerziteta, ima neka shvatanja koja mogu da stvore uzlaznu spiralu sreće u Vašem životu. Evo šta Vi i ja možemo naučiti od ljudi koji zaista imaju odgovore.
1) Najvažnije pitanje koje treba da postavite sebi kada ste potišteni
Ponekad nemate osećaj da vaš mozak želi da budete srećni. Možete osećati krivicu ili biti postiđeni. Zašto?
Verovali ili ne, krivica i stid aktiviraju u mozgu centar za nagrađivanje.
Iz „Uzlazne spirale“:
Uprkos njihovim razlikama, ponos, stid i krivica aktiviraju slična neuronska kola, uključujući dorzomedijalni prefrontalni korteks, amigdalu, insulu i cingularni režanj.
Interesantno je da je ponos najmoćniji okidač aktivnosti u ovim oblastima – izuzev u cingularnom režnju, gde pobedu odnose krivica i stid. Ovo objašnjava zbog čega može biti toliko primamljivo gomilati u sebi krivicu i stid – oni aktiviraju centar za nagrađivanje.
I vi takođe mnogo brinete. Zašto? Kratkoročno, briga čini da se vaš mozak oseća malo bolje – bar nešto radite u vezi sa svojim problemom.
Iz „Uzlazne spirale“:
U svari, briga može pomoći u umirivanju limbičkog sistema povećanjem aktivnosti u medijalnom prefrontalnom korteksu, a smanjenjem aktivnosti u amigdali. To može biti u suprotnosti sa očekivanim, ali to samo pokazuje da ukoliko osećate nervozu, i radite nešto po tom pitanju – makar to bila i briga – bolje je i to nego ne raditi ništa.
Ali krivica, stid, i zabrinutost su strašna rešenja na duge staze. Šta treba da radite po mišljenju neuronaučnika? Postavite sebi ovo pitanje:
Zbog čega sam zahvalan?
Da, zahvalnost je super…ali da li stvarno utiče na vaš mozak na biološkom nivou? Da.
Znate li šta radi antidepresiv Wellbutrin? Podiže nivo dopamina. Kao i zahvalnost.
Iz „Uzlazne spirale“:
Dobrobiti zahvalnosti počinju sa dopaminskim sistemom zato što to osećanje aktivira oblast mozga odgovornu za proizvodnju dopamina. Takođe, osećanje zahvalnosti prema drugima povećava aktivnost u socijalnim kolima dopamina, što društvene interakcije čini prijatnijim.
Znate li šta radi Prozak? Podiže nivo serotonina. Kao i zahvalnost.
Iz „Uzlazne spirale“:
Jedan snažan efekat zahvalnosti je taj što može podići nivo serotonina. Razmišljanje o stvarima zbog kojih ste zahvalni primorava vas da se fokusirate na pozitivne aspekte vašeg života. Ovaj jednostavan postupak povećava proizvodnju serotonina u prednjem cingularnom korteksu.
Znam, ponekad ti život zada stvarno nizak udarac, i imaš osećaj da nemaš zbog čega da budeš zahvalan. Znaš šta?
Nije bitno. Ne moraš ništa ni da pronađeš. Važna je sama potraga.
Iz „Uzlazne spirale“:
Nije najbitnije pronalaženje zahvalnosti, već setiti se da potražite. Podsećanje da budete zahvalni je oblik emocionalne inteligencije. Jedna studija je pokazala da je ona (zahvalnost) uticala na gustinu neurona kako u ventromedijalnom, tako i u lateralnom prefrontalnom korteksu. Ove promene u gustini ukazuju na to da sa povećanjem emocionalne inteligencije, neuroni u ovoj oblasti postaju efikasniji. Sa većom emocionalnom inteligencijom jednostavno je potrebno manje napora da iskažete zahvalnost.
I zahvalnost ne čini samo Vaš mozak srećnim, ona takođe može da stvori pozitivnu povratnu spregu u Vašim vezama i odnosima. Stoga izrazite zahvalnost ljudima do kojih vam je stalo.
Ali šta se dešava kada Vas loša osećanja potpuno preplave? Kada ste stvarno depresivni i ne znate čak ni kako da se suočite sa tim? Postoji jednostavan odgovor.
2) Označite negativna osećanja
Osećate se grozno? U redu, dajte toj „grozoti“ ime. Tužni? Anksiozni? Ljuti?
Toliko je jednostavno. Zvuči glupo, ali vaša glava se ne slaže sa tim.
Iz „Uzlazne spirale“:
…u jednoj studiji funkcionalne magnetne rezonance, prigodno nazvanoj „Pretvaranje emocija u reči“, učesnici su gledali slike ljudi sa izrazima emocija na licu. Kao što je i bilo očekivano, amigdala svakog učesnika se aktivirala na emociju sa slike. Ali kada im je zatraženo da imenuju emocije, aktivirao se ventrolateralni prefrontalni korteks i smanjio reaktivnost amigdale. Drugim rečima, svesno prepoznavanje emocija umanjilo je njihov uticaj.
Potiskivanje emocija ne funkcioniše i može Vam se obiti o glavu.
Gros je otkrio da ljudi koji su pokušali da potisnu negativno emocionalno iskustvo, nisu uspeli u tome. Iako su smatrali da su dobro izgledali spolja, iznutra je njihov limbički sistem reagovao podjednako kao i bez potiskivanja, a u nekim slučajevima čak i više. Kevin Ošner, sa Univerziteta Kolumbija, ponovio je ove nalaze koristeći funkcionalnu magnetnu rezonancu. Pokušajte da ne osećate nešto ne funkcioniše, i može biti kontraproduktivno.
Ali etiketiranje, sa druge strane, ima značajnog efekta.
Da biste smanjili uzbuđenje, treba da upotrebite samo nekoliko reči za opis emocije, i idejno da koristite jezik simbola, što podrazumeva korišćenje indirektnih metafora, mernih jedinica i pojednostavljivanje vašeg iskustva. Ovo od vas zahteva aktiviranje prefrontalnog korteksa, koji umiruje limbički sistem.
Zaključak: opiši emociju u reč-dve i to će pomoći smanjenju njenog intenziteta.
Drevne metode su bile daleko ispred nas po ovom pitanju. Meditacija je ovo koristila vekovima. Označavanje je osnovno sredstvo svesnosti.
U stvari, označavanje tako snažno utiće na mozak, da funkcioniše i kad se radi o drugim ljudima.
Označavanje emocija je jedan od primarnih alata kojim se koriste pregovarači FBI-ja prilikom oslobađanja talaca.
U redu, nadam se da ne čitate ovo i označavate svoje trenutno emocionalno stanje kao „smoren“. Možda se ne osećate grozno, ali Vam se verovatno u životu dešavaju stvari koje Vam uzrokuju stres. Evo jednostavnog načina da ih pobedite…
3) Donesite tu odluku
Da li ste ikada doneli odluku i osetili da Vam se mozak oseća spokojno? To nije nasumična pojava. Nauka o mozgu pokazuje da donošenje odluka smanjuje zabrinutost i anksioznost, kao i da Vam pomaže pri rešavanju problema.
Iz „Uzlazne spirale“:
Donočenje odluka uključuje stvaranje namera i postavljanje ciljeva – sva tri su deo istog neuronskog kola i angažuju prefrontalni korteks na pozitivan način, smanjujući zabrinutost i anksioznost. Donošenje odluka takođe pomaže u prevazilaženju aktivnosti striatuma, koji Vas obično povuče ka negativnim impulsima i rutinama. Na kraju, donošenje odluka menja Vašu percepciju sveta – pronalaženjem rešenja za svoje probleme i umirivanjem limbičkog sistema.
Ali odlučivanje može biti teško. Slažem se. Dakle, kakve odluke treba da donosite? Neuronauka ima odgovor…
Donesite „dovoljno dobro“ odluku. Ne mučite sebe time da donesete 100% najbolju odluku. Svi znamo da biti perfekcionista može biti stresno. A studije o mozgu podržavaju ovo. Pokušaj da budete savršeni preplavljuje Vaš mozak emocijama i čini da se osećate kao da nemate kontrolu.
Iz „Uzlazne spirale“:
Pokušavajući najbolje umesto dovoljno dobrog, stvara se previše emocionalne ventromedijalne prefrontalne aktivnosti u procesu donošenja odluke. Nasuprot tome, prihvatanjem da je dovoljno dobro – dovoljno dobro, aktivira se više dorzolateralnih prefrontalnih oblasti, što Vam pomaže da osećate da imate kontrolu.
Kao što je profesor Beri Švarc rekao u mom intervjuu sa njim: „Dovoljno dobro je skoro uvek dovoljno dobro.“
Dakle, kada donosite odluku, Vaš mozak oseća da imate kontrolu. I kao što sam ranije govorio, osećaj kontrole smanjuje stres. Ali evo šta je zaista fascinantno: odlučivanje takođe povećava zadovoljstvo.
Iz „Uzlazne spirale“:
Aktivni odabir prouzrokovao je promene u neuronskim kolima zaduženim za pažnju, kao i način na koji su se učesnici osećali, a povećao je i nivo dopamina.
Date dvojici pacova injekcije kokaina. Pacov A mora prvi da povuče polugu. Pacov B ne mora ništa da uradi. Ima li razlike? Da. Pacov A ima veći porast dopamina.
Iz „Uzlazne spirale“:
Dakle, obojica su istovremeno dobila injekcije kokaina, ali pacov A je morao aktivno da pritisne polugu, dok pacov B nije morao ništa da uradi. I pretpostavili ste – pacov A je oslobodio više dopamina u cingularnom polju.
Šta je ovde lekcija? Sledeći put kada kupite kokain…ups, pogrešna lekcija. Poenta je da, kada donesete odluku koja se tiče nekog cilja, a zatim i postignete taj cilj, osećate se bolje nego kada se dobre stvari dese slučajno.
I ovo daje odgovor na večitu misteriju zašto može biti toliko teško odvući svoju zadnjicu u teretanu. Ako odlazite zato što mislite da morate ili da bi trebalo, pa, to zapravo i nije odluka na dobrovoljnoj bazi. Vaš mozak ne dobija povećanje zadovoljstva. Samo oseća stres, a to nije način da se stekne navika vežbanja.
Iz „Uzlazne spirale“:
Interesantno je da, ako su prisiljeni da vežbaju, oni nemaju iste koristi, jer bez izbora, sama vežba je izvor stresa.
Zato donosite više odluka. Istraživač neuronauke Aleks Korb lepo to sumira:
Ne biramo samo stvari koje nam se sviđaju, nama se takođe sviđaju stvari koje biramo.
U redu, zahvalni ste, označavate negativne emocije i donosite više odluka. Sjajno. Ali, malo je samotno ako uzmemo u obzir da govorimo o receptu za sreću. Hajde da dovučemo još neke ljude ovde.
Šta je to što možete da uradite sa drugim ljudima, a da je put do neizmerne sreće, po mišljenju neuronaučnika? A nešto što je toliko glupo jednostavno da se ne biste ulenjili i preskočili ga? Doktori za mozak imaju odgovor za vas….
4) Dodirujte ljude
Ne, ne nasumice, to može da Vas uvali u probleme. Ali potrebno nam je da osećamo ljubav i prihvatanje od strane drugih ljudi. Bolno je kada nije tako. I ne mislim na „neugodno“ ili „razočaravajuće“. Mislim stvarno bolno. Naučnici su sproveli studiju u kojoj su ispitanici igrali video igricu u kojoj su se međusobno dobacivali loptom… Drugi igrači bi tebi bacili loptu, a ti bi im vratio. Zapravo nije ni bilo drugih igrača; to je sve radio kompjuterski program.
Ispitanicima je rečeno da su likovi iz igrice pod kontrolom stvarnih ljudi. I šta se dogodilo kada su „drugi igrači“ prestali lepo da se igraju i da dele loptu?
Mozgovi ispitanika su reagovali na isti način kao da su iskusili fizički bol. Odbacivanje ne boli samo kao slomljeno srce; tvoj mozak ga oseća kao slomljenu nogu.
Iz „Uzlazne spirale“:
U stvari, kao što je pokazano u eksperimentu funkcionalne magnetne rezonance, socijalna isključenost aktivira isto neuronsko kolo kao i fizički bol… U jednom momentu su prestali da dele loptu i nastavili da se međusobno dobacuju, ignorišući učesnika. Ova mala promena je bila dovoljna da izazove osećaj društvene isključenosti, i da aktivira prednji cingularni korteks i insulu, baš kao što bi to učinio i fizički bol.
Odnosi su veoma važni za osećanje sreće u vašem mozgu. Želite li to da prenesete na viši nivo? Dodirnite ljude.
Iz „Uzlazne spirale“:
Jedan od primarnih načina oslobađanja oksitocina je kroz dodirivanje. Očigledno, nije uvek primereno dodirivati većinu ljudi, ali mali dodiri poput rukovanja ili tapšanja po leđima su uglavnom u redu. Za ljude sa kojima ste bliski, uložite više truda u češće dodirivanje.
Dodirivanje je neverovatno moćno. Samo mu ne odajemo dovoljno priznanja. Čini vas ubedljivijim, povečava timski učinak, poboljšava Vaše flertovanje…ma, čak i povećava matematičke veštine.
Dodirivanje voljene osobe zapravo smanjuje bol. Zapravo, kada su sprovedene studije na bračnim parovima, došlo se do zaključka da što je jači brak, snažniji je efekat dodira.
Iz „Uzlazne spirale“:
Osim toga, držanje za ruke sa nekim može utešiti Vas i Vaš mozak kroz bolne situacije. Jedna studija funkcionalne magnetne rezonance je skenirala udate žene dok su ih upozoravali da će dobiti mali elektrošok. Prilikom iščekivanja bolnih šokova, mozak je pokazao predvidiv obrazac reagovanja u neuronskim kolima zaduženim za bol i brigu, uz aktivaciju u insuli i dorzolateralnom prefrontalnom korteksu. Tokom odvojenog skeniranja, žene su držale za ruku ili svoje muževe, ili vršioca eksperimenta. Kada je ispitanik držao za ruku svog supruga, pretnja od šoka je imala manji efekat. Mozak je pokazao smanjenu aktivnost u kolima za bol i brigu. Osim toga, što je jači brak, niža je aktivnost insule povezane sa nelagodnošću.
Zato, zagrlite nekog danas. I ne prihvatajte male, brze zagrljaje. Ne, ne, ne. Kažite da Vam je Vaš neuronaučnik preporučio duge zagrljaje.
Iz „Uzlazne spirale“:
Zagrljaj, a naročito dug zagrljaj, oslobađa oksitocin koji smanjuje reaktivnost amigdale.
Istraživanje pokazuje da 5 zagrljaja dnevno tokom 4 nedelje u velikoj meri povećava osećanje sreće.
Nemate nikog da zagrlite sad? Ne? ( Žao mi je što to čujem. Ja bih Vas sad zagrlio da mogu) Ali i ovde postoji rešenje: neuronaučnici kažu da bi trebalo da odete na masažu.
Iz „Uzlazne spirale“:
Rezultati su prilično jasni da masaža povećava serotonin za čak 30%. Masaža takođe smanjuje hormone stresa i povećava nivo dopamina, što Vam pomaže da steknete dobre nove navike. Masaža smanjuje bol, jer sistem oksitocina aktivira endorfine. Masaža takođe poboljšava san i smanjuje umor povećavanjem serotonina i dopamina, a snižavanjem kortizola, hormona stresa.
Zato, provodite vreme sa drugim ljudima i grlite se. Žalim slučaj, slanje poruka nije dovoljno.
Kada dovedete ljude u stresnu situaciju a zatim ih pustite da posete voljene osobe ili da telefonom razgovaraju sa njima, oni se osećaju bolje. Šta se dešava kada se samo dopisuju? Njihova tela reaguju na isti način kao kad uopšte nemaju podršku.
Iz „Uzlazne spirale“:
…grupa koja je slala poruke imala je sličan nivo kortizola i oksitocina kao grupa koja nije imala nikakav kontakt.
Napomena autora: Potpuno odobravam slanje poruka ukoliko dogovarate termin za zagrljaj.
U redu, ne želim da Vam opteretim mozak sa previše informacija. Da zaokružimo priču i naučimo najbrži i najlakši način da započnemo tu uzlaznu spiralu sreće inspirisanu neuronaukom.
Da sumiramo…
Evo šta Vas može učiniti srećnim:
Zapitajte se „Na čemu sam zahvalan?“ Nema odgovora? Nema veze. Sama potraga pomaže.
Označite te negativne emocije. Dajte im ime i Vašem mozgu one više neće toliko smetati.
Donesite odluke. Idite na „dovoljno dobro“ umesto „najbolja odluka ikada doneta na svetu“.
Zagrljaji, zagrljaji, zagrljaji. Ne dopisujte se – dodirujte se.
Dakle, šta je najjednostavniji način da pokrenete tu uzlaznu spiralu sreće ?
Samo pošaljite nekome e-mail zahvalnosti. Ako se osećate neprijatno u vezi sa tim, možete im proslediti ovaj post da biste im objasnili zašto ste to uradili.
Ovo stvarno može da pokrene spiralu sreće u Vašem životu.
Istraživač neuronauke Aleks Korb objašnjava:
Sve je međusobno povezano. Zahvalnost poboljšava san. San smanjuje bol. Smanjenje bola poboljšava Vaše raspoloženje. Poboljšano raspoloženje smanjuje anksioznost, što poboljšava fokusiranje i planiranje. Fokusiranje i planiranje pomažu u donošenju odluka. Donošenje odluka smanjuje anksioznost i poboljšava uživanje. Uživanje Vam pruža više stvari zbog kojih ste zahvalni, što održava tu petlju spirale u usponu. Ako uživate, veća je verovatnoća da ćete vežbati i biti društveni, što će Vas zauzvrat učiniti srećnijim.
Zato hvala Vam što ste pročitali ovo. I pošaljite sad taj e-mail zahvalnosti da biste učinili srećnim sebe i nekoga do koga vam je stalo.
…..
photo credits Vladimir Miladinović Piki
